- 最近、眠れない、寝つきが悪い
- 集中できない
- やる気が起きない
- 気分が落ち込んでいることが多い
- 何をしても楽しめない
- 自分を責めてばかりだ
- 反応が遅い
- 表情が暗いといわれたことがある
- 落ち着かない
こんな自覚症状があると、不安になる。
うつ病は、身体にも以下のような変化が現れる。
- 食欲がない
- 性欲がない
- 身体が重い、だるい、疲れやすい
- 頭痛や肩こり、めまいが続いている
- 口が渇く
こんな情報があっても慌ててはいけない。
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今回の記事では、うつ病になりかけた時自分でできる対処法を体験を通じて以下の目次でご紹介しています。
うつ病の症状
うつ病の原因
うつ病のセルフケア
落ち込む原因を探る
原因が見えた次は対処法
セルフケアでうつ病は回避可能
うつ病の症状
うつ病の症状は、一つではない。
- 日常の私生活における変化
- 仕事に支障がある
こんな状態が、2週間以上続くことが前提条件。
一時的に食欲がなくなることや体がだるいことを気にする必要はありません。
うつ病の原因
うつ病の原因は、人それぞれ。
中でも生活環境が大きく変化する時期に症状が現れやすい。
例えば、
- 3月の卒業シーズン
- 4月の新入学や新卒の入社等
- 10月の異動通達
セルフチェック
以下のような問診をされることがあります。
| 質問 | 選択肢 |
| いつもより集中して | できた いつもと変わらない いつもよりできない 全くできない |
| 心配ごとがあり、眠れないことが | 全くない あまりない あった たびたびあった |
| 生きがいを感じることが | あった いつもと変わらない ない 全くない |
| 物事をきめることが | できた いつもとかわらない できない 全くできない |
| いつもストレスを感じた | 全くない あまりない あった たびたびあった |
| 問題を解決できなくて困ったことが | 全くない あまりない あった たびたびあった |
| いつもより日常生活を楽しくおくることが | できた 変わらない できなかった 全くできなかった |
| いつもより積極的に | なれない いつもかわらない できなかった 全くできなかった |
| 自信を失ったことは | 全くない あまりない あった たびたびあった |
単純にネガティブな回答とポジティブな回答を2つに分けて実践します。
田純久、柴田義貞、 中根允文 GHQ-12項目質問紙を用いた精神医学的障害のスクリーニング 厚生の指標 第 48巻第10号2001年9月
考えすぎないことが大切
セルフチェックがあると、人は試してみたいと思うことが多い。
しかし、実際の質問内容の答えは気分で変わることも多い。
つまり、そこまで自分自身を追い詰める必要はありません。
別にセルフチェックの結果が悪い人もすぐに病院に行く必要はない。
落ち込む原因を探る
原因を探るポイントは、自己観察。
期間は、1週間。
自分のタイムスケジュールと気分を点数化します。
やる気が無かった
思考や感情を客観的に記録することが大切。
女性は基礎体温の計測を習慣化している人もいます。
これと同じ感覚で自分の気分の平均値を出してみましょう。
原因が見えた次は対処法
例えば、以下のような人もいます。
- 休み明けのモチベーションが低い
- 木曜日に疲れを感じやすい
- 上司と接触した日は、テンションが下がる
- 嫌な同僚や嫌いな人について過敏に反応している
何度も言いますが、原因は一つではありません。
あくまで、自分の毎日の生活の中にある特徴を知る。
そして、その一つ一つにその場に応じた対応策を考えることが大切。
セルフケアでうつ病は回避可能
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