「リバースプランク」という言葉を聞いたことはありますか？
リバースプランクは、体幹トレーニングの一種です。
プランクとは逆の姿勢で行うことから、その名が付けられました。
今回の記事では、
- リバースプランクの効果
- 正しいやり方
- 初心者向けのコツ
などを詳しく解説します。
リバースプランクは、背中の筋肉や体幹を効果的に鍛えることができるだけではありません。
- 姿勢改善
- ヒップアップ
にも効果が期待できます。
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正しいフォームで安全に効果を実感するために、この記事を参考にリバースプランク**に挑戦してみてください。
リバースプランクの効果
リバースプランクは、主に以下の効果が期待できます。
- 背中の筋肉を鍛える: 脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など
- 体幹を鍛える: 腹横筋、腹直筋、腹斜筋
- 姿勢改善: 猫背や反り腰の改善
- ヒップアップ: 大臀筋、中臀筋、小臀筋
- バストアップ: 胸筋、大胸筋
- 肩こり解消: 肩甲骨周りの筋肉をほぐす
- ダイエット: 基礎代謝の向上
リバースプランクの正しいやり方
リバースプランクの正しいやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
- 足の裏を床につけ、かかとを臀部の方へ引き寄せる
- 肘を床につけて、体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線になるように体幹をキープする
- 30秒～1分キープする
ポイント
- 腰が反らないように、お腹を引き締める
- 目線は斜め前方を見る
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
初心者向けのコツ
- 最初は膝を床につけて行う
- 時間が短い場合は、休憩を挟みながら行う
- 鏡を見ながら、フォームを確認する
初心者にとってはフォームを保持するのが難しいという声も聞こえてきます。
効果を実感しにくい場合があります。
ここでは、初心者向けにリバースプランクを効果的に行うためのコツをわかりやすく解説します。
膝つきリバースプランクから始める
いきなりフルプランクに挑戦するのではなく、膝つきリバースプランクから始めるのがおすすめです。
膝つきリバースプランクは、負荷が軽減されます。
そのため、初心者でも比較的簡単にフォームを保持することができます。
膝つきリバースプランクでフォームをマスターしたら、徐々にフルプランクに移行しましょう。
肘の位置に注意する
肘は肩幅に開きましょう。
床に垂直になるように意識しましょう。
- 肘が外側に開いてしまう。
- 内側に入ってしまう。
上記の状態では、体幹に負荷がかかりにくくなります。
鏡を見ながらフォームを確認すると、正しい位置をキープしやすくなります。
呼吸を止めない
力を入れると呼吸を止めてしまうことがあります。
しかし、呼吸を止めると体幹に力が入りにくくなります。
ゆっくりと深呼吸をしながら、体幹に力を入れましょう。
無理せず、自分のペースで行う
リバースプランクは、初心者にとっては負荷が高いトレーニングです。
無理せず、自分のペースで行うことが大切です。
最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
動画を参考にすると効果的
リバースプランクの正しいフォームを理解するために、動画を参考にするのも効果的です。
YouTubeなどの動画サイトでは、リバースプランクの解説動画が多数公開されています。
動画を見ながら、正しいフォームを確認しながら練習しましょう。
専門家に指導してもらう
独学で練習しても、フォームが間違っている場合があります。
不安な場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に指導してもらうのも良いでしょう。
専門家は、正しいフォームを指導するだけではありません。
個々のレベルに合わせたトレーニングメニューを提案してくれます。
よって、効率的に効果を実感することができます。
リバースプランクのバリエーション
リバースプランクには、様々なバリエーションがあります。
- 片足リバースプランク: 片足を上げて行う
- ハイリバースプランク: 膝を90度に曲げて行う
- レッグレイズリバースプランク: 足を上げて行う
初心者は、上記のコツを参考に、無理せず自分のペースで練習を続けましょう。
正しいフォームで行うことで、より効果を実感**することができます。