「プランク」は、体幹トレーニングとして人気のエクササイズです。
自重で手軽に行うことができます。
腹筋や背筋、お尻など全身の筋肉を鍛えることができます。
今回の記事では、
- プランクの効果
- 正しいやり方
- 初心者向けのコツ
- アレンジメニュー
などを詳しく解説します。
プランクをマスターして、理想のボディを目指しましょう！
プランクの効果
プランクは、主に以下の効果が期待できます。
- 体幹を鍛える: 腹横筋、腹直筋、腹斜筋
- 腹筋を鍛える: シックスパック、引き締まったウエスト
- 背筋を鍛える: 背中の筋肉、姿勢改善
- お尻を鍛える: ヒップアップ、太ももの引き締め
- 基礎代謝の向上: ダイエット、体脂肪燃焼
- 運動能力の向上: スポーツのパフォーマンス向上
- 腰痛予防: 腰周りの筋肉を強化
- ストレス解消: 集中力、リラックス効果
プランクの正しいやり方
プランクの正しいやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 体幹を意識して、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープする
- 30秒～1分キープする
ポイント
- 腰が反らないように、お腹を引き締める
- 目線は斜め前方を見る
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
初心者向けのコツ
- 最初は膝を床につけて行う
- 時間が短い場合は、休憩を挟みながら行う
- 鏡を見ながら、フォームを確認する
ここでは、初心者向けにプランクを効果的に行うためのコツをわかりやすく解説します。
1. 膝つきプランクから始める
いきなりフルプランクに挑戦するのではなく、膝つきプランクから始めるのがおすすめです。
膝つきプランクは、負荷が軽減されます。
そのため、初心者でも比較的簡単にフォームを保持することができます。
膝つきプランクでフォームをマスターしたら、徐々にフルプランクに移行しましょう。
2. 肘の位置に注意する
肘は肩幅に開き、床に垂直になるように意識しましょう。
- 肘が外側に開いている。
- 内側に入っている。
上記の場合、体幹に負荷がかかり**にくくなります。
鏡を見ながらフォームを確認すると、正しい位置をキープしやすくなります。
3. 呼吸を止めない
力を入れると呼吸を止めてしまうことがあります。
しかし、呼吸を止めると体幹に力が入りにくくなります。
ゆっくりと深呼吸をしながら、体幹に力を入れましょう。
4. 無理せず、自分のペースで行う
プランクは、初心者にとっては負荷が高いトレーニングです。
無理せず、自分のペースで行うことが大切です。
最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
5. 動画を参考にすると効果的
プランクの正しいフォームを理解するために、動画を参考にするのも効果的**です。
YouTubeなどの動画サイトでは、プランクの解説動画が多数公開されています。
動画を見ながら、正しいフォームを確認しながら練習しましょう。
6. 専門家に指導してもらう
独学で練習しても、フォームが間違っている場合があります。
不安な場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に指導してもらうのも良いでしょう。
専門家は、正しいフォームを指導するだけではありません。
個々のレベルに合わせたトレーニングメニューを提案してくれます。
よって、効率的に効果を実感することができます。
プランクのアレンジメニュー
プランクは、基本的なやり方以外にも、様々なアレンジメニューがあります。
- サイドプランク: 横向きに体を支える
- リバースプランク: 仰向けに体を支える
- レッグレイズプランク: 足を上げる
- プランクショルダータップ: 肩をタッチする
正しいフォームで安全に効果を実感するために、この記事を参考にプランク**に挑戦してみてください。