「ラーメンのスープを全部飲み干してしまう」
「漬物が大好き」
など、あなたは塩辛いものが好きですか？
実は、塩分の摂りすぎは、高血圧や心臓病などの生活習慣病のリスクを高める原因の一つです。
今回の記事では、
- 塩分過多が体に与える影響
- 手軽にできる減塩方法
についてご紹介します。
塩分過多が体に与える影響
塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇します。
高血圧を引き起こします。
高血圧は、
心臓病
脳卒中
腎臓病
などの生活習慣病のリスクを高めるだけではありません。
動脈硬化を促進します。
血管を傷つけます。
また、
- むくみ
- 頭痛
- めまい
などの症状が現れることもあります。
日本の食生活と塩分摂取量
日本人の塩分摂取量は、世界的に見ても高い水準です。
特に、
- 醤油
- 味噌
- 漬物
などの発酵食品。
外食で提供されるラーメンや定食
などには、多くの塩分が含まれています。
これらの食品は日本人の食生活に深く根付いており、減塩は容易ではありません。
減塩の重要性
減塩は、高血圧の予防や改善に効果的です。
また、心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクを低減します。
健康寿命を延ばすことに繋がります。
減塩は、これらの病気の治療費削減にも貢献します。
社会全体にとってもメリットが大きいと言えるでしょう。
減塩のための具体的な方法
調味料の工夫
- 減塩調味料の活用: 低塩醤油、減塩味噌などを活用しましょう。
- ハーブやスパイス: 塩分の代わりに、ハーブやスパイスで風味を加えましょう。
- だしを活用: 出汁をしっかりとることで、少ない塩味でも美味しく食べられます。
食材の選び方
- 加工食品の控えめ: 加工食品には多くの塩分が含まれているため、控えめにしましょう。
- 生野菜の摂取: 生野菜は塩分が少なく、栄養も豊富なので積極的に摂りましょう。
- カリウム豊富な食品: カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、バナナ、ほうれん草、海藻などを積極的に摂りましょう。
料理の工夫
- 煮物: 水から食材を入れ、アクをこまめに取ることで、塩分控えめの煮物ができます。
- 炒め物: 油で炒めるときに、塩ではなく醤油やみりんを少量加えることで、風味が出ます。
- 漬物: 市販の漬物の代わりに、自分で浅漬けを作ってみましょう。
外食の際の注意点
- メニュー選び: 塩分控えめなメニューを選ぶようにしましょう。
- 調味料は別添え: 味付けは自分で調整できるよう、調味料は別添えで頼みましょう。
- 汁物は残す: スープやみそ汁には多くの塩分が含まれているため、残すようにしましょう。
減塩レシピ例
- 鶏むね肉のハーブ焼き: 塩コショウとハーブで味付けした鶏むね肉を焼きます。
- きのこの和風パスタ: 醤油の代わりにめんつゆで味付けしたパスタです。
- 豆腐と野菜の味噌汁: 出汁と味噌で味付けしたシンプルな味噌汁です。
1週間の減塩レシピ例
塩分を控えても、美味しくバランスの取れた食事を続けるために、1週間分の献立を提案します。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 全粒粉パン、ゆで卵、サラダ（ドレッシング少なめ） | 鶏むね肉のハーブ焼き、野菜炒め、味噌汁 | 鮭のムニエル、きのこのソテー、サラダ |
| 火 | オートミール、ヨーグルト、フルーツ | 豚肉と野菜の炒め物（醤油少なめ）、ご飯 | 豆腐と野菜の味噌煮、ひじきの煮物、ご飯 |
| 水 | 卵かけご飯（醤油少なめ）、味噌汁、漬物 | 鶏肉と野菜のスープ、パン | ぶりの照り焼き（みりんと醤油を控えめ）、きんぴらごぼう、ご飯 |
| 木 | 納豆ご飯、味噌汁、漬物 | サバの味噌煮（味噌を控えめ）、ひじきの煮物、ご飯 | 鶏むね肉と野菜の炒め物（塩コショウのみ）、サラダ |
| 金 | ヨーグルト、グラノーラ、フルーツ | サンドイッチ（ハム、レタス、マヨネーズ少なめ）、スープ | 鮭と野菜のホイル焼き、サラダ |
| 土 | パンケーキ（砂糖控えめ）、フルーツ、ヨーグルト | 鶏肉のトマト煮込み、サラダ | ハンバーグ（手作り、塩分控えめ）、マカロニサラダ、スープ |
| 日 | お粥、梅干し、漬物 | 鶏肉と野菜の炒め物（塩コショウのみ）、ご飯 | 鮭の塩焼き（塩少なめ）、野菜炒め、味噌汁 |
ポイント
- 調味料: 塩分控えめの醤油、味噌、だしを活用しましょう。ハーブやスパイスで風味を加えるのもおすすめです。
- 食材: 新鮮な野菜をたくさん摂りましょう。特に、カリウム豊富な野菜（バナナ、ほうれん草など）は、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。
- 調理法: 煮物、蒸し料理、焼き料理など、油を使わない調理法を選びましょう。
- 外食: 外食をする際は、メニューを選ぶ際に塩分量を確認し、スープや漬物は残すようにしましょう。
減塩は、健康的な生活を送るためにとても大切です。
この記事で紹介した方法を参考に、ご自身の食生活を見直してみてください。
少しずつでも減塩に取り組んでみましょう。
減塩は一朝一夕にできるものではありません。
継続することで必ず効果が現れます。