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突然ですがこんな悩みをお持ちではありませんか?

  • 寝るのが不安になってしまう
  • 目が冴えて一睡もできない
  • 不安に押しつぶされそうになる
  • 身体はへとへとなのになぜか眠れない

私も会社員時代には、パワハラやモラハラの連続でこの状態を経験した事が何度もあります。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない。

こんな時に無理にリラックスとかヒーリングミュージックを流してもまるで効果なし。

そんな時には、大前提で無理して眠ろうとするのはやめよう

どうせ眠ることはできないし、何かを試したことでさらにストレスになってしまう。

睡眠モードに移行するためには何が必要なのか?

寝付きをよくするための生活習慣改善なんて無理!

家に帰ったら寝るだけの生活!

こんな人にも眠りを届けるためにお伝えしたいことを綴っています。

これまでにも不安については、以下のような記事を書いてきました。

仕事の不安感で辛い

仕事の不安感が辛い時の対処法|復職や職場復帰の悩み解消法

心が辛い時

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生きてるのが辛い

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今回の記事では、眠るのが不安になってしまう人向けに以下の目次でご案内しています。

眠るのが不安な背景

眠るのが不安な時の対処法

リラックスは脱力運動がおすすめ

横になってこの呼吸法は楽

今回紹介した内容以外の方法

生活リズムの見直しは困難な人へ


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寝るのが不安な人に多い悩み

眠る時に不安になる

眠るのが怖い!

こんな悩みを抱えている人の背景をご紹介していきます。

緊張と不安の原因

以下のような流れになることが分かっています。

  1. ストレス
  2. 一時的な不眠状態
  3. 不眠症状への不安
  4. 交感神経活性化
  5. 就寝前の緊張が高まる
  6. 不眠症(慢性不眠)

これが主な流れになっています。

つまりは、

自律神経が緊張もー^殿交感神経優位の状態で保たれている。

または、

脳の温度を下げて眠りやすくするメラトニンの効きが悪くなる。

こういう流れで睡眠が取れなくなっていくのです。

女性に多い体質的要因

  • 冷え
  • ふろ上がりにのぼせる
  • 足がむずむずする

ちょっとした不安の引き金があると、神経質になりやすい人ほど眠れないという緊張が高まりやすい。

リズム障害

眠りにつくまでの時間がかかる。

でも眠ってしまうと朝までぐっすりまとまった睡眠がとれる。

このタイプの人は、夜型の生活パターンになっているケースもあります。

この人たちは、早く起きる朝方に切り替えることで改善できる傾向もあります。

 

眠るのが不安な時におすすめの対処法

眠るのが不安な時の対処法

  • リラックスしたらいい。
  • 何かを飲むのが良い(水分摂取)
  • アロマが良い
  • 枕が合わないからだ
  • ベッドや布団が合わない

いろいろ言われるがまま試してもうまくいかない。

結局、部屋の温度と湿度が最終的には一番大事だと気付いた。

乾燥すると眠れない

冬に多いのが、寒さと感想の問題。

湿度が低いと、肌やのどが乾燥する。

まずは除湿や加湿をしっかり行って50~60%程度を維持するようにしましょう。

寝室の温度設定の理想

寝室の温度設定と言うのは、30度前後に保つことが推奨されています。

冬でも20度前後にしておくことが推奨されています。

この温度をきちんと保つことが睡眠のための第一歩。

エアコンの使い方のコツ

エアコンをいつからいつまでセットするのが良いのか?

この答えは、以下の通り。

  1. 就寝の30分前から2時間運転した後でオフにする。
  2. 起床の1時間前にオンにする。

これが流れになっています。

 

リラックスは脱力運動がおすすめ

眠れない時のリラックス法

ツボを押すとかそんなこと素人には正しく実践するのは難しい。

リラックスの姿勢や運動なんてことも結局体が疲れている人にはやる気もしません。

ただ不安で寝付けない。

この状況でデキることは寝ながらできる運動です。

背伸びをするイメージ

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を肩幅に開く
  3. 顎を引く
  4. 肩の力を抜く
  5. 手のひらを上に向ける
  6. 足先からふくらはぎ、太ももの順に5秒から7秒の感覚で力を入れて抜くという作業を繰り返す
  7. 手も同様で前腕、上腕の順に同じことを繰り返す
  8. 最後に腹式呼吸でしっかり鼻から息を吸い込み、一旦息を止める。
  9. 最後にゆっくりと息を吐き出す

これをやると意外とあくびが出てくる。

これがいろいろ試した中で私が一番楽に眠れる方法でした。

横になってこの呼吸法は楽だった

実際に試してみると、立ってこの呼吸をする時よりも眠りにつくまでが早いことが分かりました。

ベッドに沈むイメージ

立っている時点で転ばないように筋肉も緊張状態になってしまう。

一旦寝てしまう。

これだけで、体は布団やベッドに沈むだけの状態になります。

そして、仰向けで目を閉じて実践すると、自分が沈みこむ感じが分かってくるようになります。

こうなると、徐々にリラックスできているのだと分かるようになってきました。

今回紹介した内容以外の方法

眠る時の不安解消法

眠るのが難しいなら、早く起きればいい!

これも試したら意外とうまくいくこともあります。

でもこの方法には若干難点があります。

慣れるまで大変

その日は、早くに起きて活動も早いから眠気が来るのも早い。

このサイクルが次の日も安定してくれれば良いと願う。

でも結局は、その効果は限定的。

いつしかまた夜型人間の生活に戻ってしまった。

こういうことが起こることを考えると、社会人の中でも3交代勤務者や夜勤のある仕事をしている人にはおすすめできません。

参照サイト

ダイキン公式ページ

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