美しい背中を作るには、背中の筋肉を鍛えることが重要です。
今回の記事では、自宅で簡単にできる背中エクササイズを10個ご紹介します。
自分に合ったエクササイズを見つけて、理想の背中を目指しましょう！
背中美人になるおすすめエクササイズ10選
プランク
プランクは、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
しかし、特に背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 体幹に力を入れ、背筋をまっすぐ伸ばす。
- 30秒～1分間キープする。
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スーパーマン
スーパーマンは、背中の筋肉全体を鍛えることができるトレーニングです。
- うつ伏せになり、手足を同時に上げる。
- 1秒間キープしてから、ゆっくりと体を床に戻す。
- 10回～15回繰り返す。
【徹底解説】筋トレ「スーパーマン」ができない！原因と解決策を10個紹介
リバースプランク
リバースプランクは、主に上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
しかし、背中の筋肉にも効果的です。
- 仰向けになり、肘とつま先で体を支える。
- 体幹に力を入れ、背筋をまっすぐ伸ばす。
- 30秒～1分間キープする。
【徹底解説】リバースプランクとは？効果や正しいやり方、初心者向けのコツを紹介
ローイング
ローイングは、背中の筋肉を鍛える王道のトレーニングです。
- ダンベルなどを持, 両肘を曲げて体を持ち上げる。
- 背中を意識しながら、ゆっくりと体を戻す。
- 10回～15回繰り返す。
背筋ストレッチ
背筋ストレッチは、背中の筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 両手を頭の後ろに組んで、上体をゆっくりと後ろに倒す。
- 10秒間キープしてから、ゆっくりと体を起こす。
- 5回～10回繰り返す。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。
- ラットプルダウンマシンに座り、バーを握る。
- 息を吐きながら、バーを胸まで引き上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す。
- 10回～15回繰り返す。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
- バーベルやダンベルを持ち、腰を曲げる。
- 背中をまっすぐ保ちながら、バーベルやダンベルを胸まで引き上げる。
- 息を吐きながら、ゆっくりとバーベルやダンベルを元の位置に戻す。
- 10回～15回繰り返す。
懸垂
懸垂は、背中の筋肉全体を鍛えるトレーニングです。
- 懸垂バーに両手を握り、体を持ち上げる。
- 息を吐きながら、体をできるだけ高く引き上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を元の位置に戻す。
- 10回～15回繰り返す。
ヨガ
ヨガは、背中の筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を高めます。
さらに、姿勢を改善する効果があります。
- 様々なヨガポーズを行うことで、背中の筋肉をバランスよく鍛える。
ピラティス
ピラティスは、背中の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えます。
さらに、姿勢を改善する効果があります。
- 様々なピラティスエクササイズを行うことで、背中の筋肉をバランスよく鍛える。
ポイント
- トレーニングは、無理のない範囲で行う。
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を行う。
- トレーニングの前後には、ストレッチを行う。
背中美人になるための習慣
- 姿勢を意識する。
- 適度な運動をする。
- 十分な睡眠を取る。
- ストレスを解消する。
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